ورزش یوگا : Revolution - Day 3 - Honor Practice - Yoga With Adriene - شبکه‌ما

ورزش یوگا : Revolution - Day 3 - Honor Practice - Yoga With Adriene    ورزش یوگا : Sukhasana (The Easy Pose) - Yoga With Adriene    [Express_Class.

ورزش یوگا : Revolution - Day 3 - Honor Practice - Yoga With Adriene

دسته بندی ها:
توضیحات:

ورزش یوگا : Revolution - Day 3 - Honor Practice - Yoga With Adriene 
 

ورزش یوگا : Sukhasana (The Easy Pose) - Yoga With Adriene 
 

Express_Class.jpg

 

مطالب موجود در این پست :

  1. ۵ حرکت یوگا برای حفظ تعادل
  2. حرکات کششی یوگا برای گردن درد
  3. یوگای دوران بارداری
  4. تغییر ژن در انسان با یوگا و مدیتیشن
  5. آموزش حرکات یوگا برای خواب راحت

 

۵ حرکت یوگا برای تقویت تعادل

تمرینات افزایش تعادل بدن؛

ممکن است در سن دو سالگی خود حفظ تعادل را به کمک والدین و اطرافیانتان یاد گرفته باشید. اما این مهارت برای تناسب اندام و عملکرد خوب در ورزش‌های مختلف در بزرگسالی نیز بسیار ضروری است. تمرینات یوگا باعث بهبود تعادل، موقعیت و وضعیت بدنی و توزیع وزن بر روی پاها می شود. تسلط بر روی تمرینات یوگا که در حفظ تعادل بدن مفید هستند می‌توانند بهترین روش برای افزایش آگاهی از توزیع وزن بدن باشند و در عین حال باعث تقویت بدن گردند و پایداری را افزایش دهند. زمانی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهید کل بدن شما باید در این حرکات درگیر شود. در ادامه ۵ حرکت یوگا را معرفی می‌کنیم که می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشد.

۵ حرکت یوگا برای حفظ تعادل:

اگر در یوگا مبتدی هستید بهتر است از دیوار یا صندلی برای پایداری خود استفاده کنید. هدف این است که به دیوار توجه داشته باشید. بعد از مدتی می‌توانید دیوار یا صندلی را حذف کنید و تنها به انگشتان دست خود اعتماد داشته باشید

  1. حرکت Tricky Kitty:

حرکت Tricky Kitty

این یک حرکت ساده برای افراد مبتدی است و می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید از این حرکت برای ایجاد تعادل بدن خود استفاده کنید زیرا نزدیک تر به زمین است و بدن شما مجبور می‌شود بلافاصله تعادل خود را پیدا کند.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. پای راست خود را به سمت عقب ببرید و آن را همانند شکل قرار دهید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. انگشتان دست چپ شما باید خط مستقیمی با کمر و سر شما ایجاد کند. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز داشته باشید و قفسه سینه را بلند کنید و قسمت بالای بدن خود را باز کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

  1. حرکت درخت:

حرکت درخت

این حرکت به ما یادآوری می‌کند که باید عضلات اصلی خود را در تمرینات درگیر سازیم تا بتوانیم تراز دلخواه خود از سر تا پا حفظ نماییم. قرار دادن دست به حالت دعا تنها برای زیبایی نیست. اینکار به شما کمک می‌کند قفسه سینه خود را باز نگه دارید و قسمت بالایی کمر را توسعه دهید و به صورت صاف بایستید. اگر به اصلاح این حرکت نیاز داشتید می‌توانید نوک انگشتان پا را بر روی قالیچه قرار دهید یا از پاشنه استفاده نمایید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خود قرار دهید. سعی کنید وزن خود را از پای راست بردارید و زانوی چپ را خم نمایید. به آرامی مچ پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و آن را در مقابل ران راست خود قرار دهید و هسته بدن را نیز درگیر سازید. بر روی نقطه ای از زمین تمرکز نمایید و در همین حالت و به مدت دو الی سه تنفس باقی بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

  1. حرکت عقاب:

حرکت عقاب

حرکاتی که در این تمرین انجام می‌شود می تواند به شل شدن مفاصل کمک کند و باعث بهبود تعادل و حرکت گردد. با پیرتر شدن افراد، تعادل آن‌ها نیز تغییر پیدا می‌کند اما حرکاتی همچون حرکت عقاب می‌تواند مانع از افتادن افراد شود. این حرکت شما را مجبور می‌کند لگن خود را به حالت مربع نگه دارید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

در حالت کوه مانند بایستید، پاهای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌ها در کنار خود نگه دارید و کف دست را به سمت خودتان بگیرید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای شما در پای چپ به صورت محکم بر روی زمین قرار گرفته است. کمی زانوی خود را خم کنید و به تدریج با بلند کردن پای راست باسن را به سمت عقب ببرید و پای راست را بر روی ران چپ بگذارید. اگر توانستید پای راست را در اطراف ساق پای چپ قرار دهید. دست را تا سطح چشم بیاورید و بازوی راست خود را از زیر بازوی چپ عبور دهید. سپس ساعد راست خود را بر روی ساعت چپ بیاورید تا بتوانید کف دست‌ها را کنار همدیگر قرار دهید. لگن خود را به حالت مربعی نگه دارید قفسه سینه را بلند کنید و باز نمایید. در این حالت سر، شانه و باسن با هم همتراز خواهند بود. دست و پای خود را باز کنید و همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار نمایید.

  1. حرکت Warrior III:

حرکت Warrior III

در این حرکت همانند یک جنگجوی یک پا خواهید بود که می‌تواند تعادل خود را به چالش بکشد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

با قرار دادن پای راست در پشت پای چپ در حالت جهش قرار بگیرید. زانوی خود را در جلو خم کنید و پای خود را به صورت محکم بر روی زمین بفشارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما زمین را لمس نمی‌کند. به طور همزمان ، پای چپ خود را با بالا بردن پای راست صاف کنید. سعی کنید پای جلوی خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را خم کنید و تصور نمایید که آن را به دیوار پشت سر خود فشار می دهید. پای راست شما باید بلند شود و با باسن و کمر همتراز گردد.در این حالت پای راست باید موازی زمین باشد. کف دست خود را به حالت دعا در کنار همدیگر قرار دهید و به مدت یک یا دو تنفس در همین حالت بمانید.

  1. حرکت رقاصان(Dancer’s Pose):

حرکت رقاصان

نکته کلیدی در ایجاد تعادل در این حرکت نگه داشتن باسن به صورت مربعی است. از آنجایی که دست شما پایتان را بلند می‌کند می‌تواند به باز شدن قفسه سینه کمک کند و کمر را از خم شدن دور نگه دارد.

چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟

در حالت کوه مانند قرار بگیرید، پای خود را به عرض باسن باز کنید، دست‌هایتان را در اطراف بدن نگه دارید و کف دست را به سمت خود بگیرید. پاشنه چپ خود را بلند کنید و زانوی سمت چپ را خم نمایید. دست چپ خود را به سمت پشت ببرید تا بتوانید بخش خارجی پای چپ خود را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که باسن در حالت مربعی قرار دارد و قفسه سینه بلند شده است. پای چپ خود را بلند کنید تا ران و بازوی چپتان با زمین موازی گردد. بازوی راست را بلند کنید و انگشتانتان را به سمت سقف ببرید. به مدت دو الی سه تنفس به همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید.

***************************************

حرکات کششی یوگا برای گردن درد
از این 5 روش کششی برای از بین بردن گردن درد استفاده کنید:

تماشای تلویزیون به مدت طولانی، خواب در وضعیت بد یا وضعیت ایستاده یا نشستن نامناسب باعث گردن درد می شود و گردن درد می تواند منجر به سردرد و سفتی پشت شود. خوشبختانه، می توانید از کشش برای شل کردن عضلات گردن و کاهش درد استفاده کنید. ۵ دقیقه خود را گرم کنید و سپس از این ۵ حرکت کششی برای کاهش درد گردن استفاده کنید.

حرکات کششی برای گردن درد:
کشش جانبی گردن:


این کشش عضلات کنار گردن را شل می کند.

در موقعیت درست بنشینید و شانه های خود را عقب نگه دارید.

بازوی چپ را روی سر قرار دهید و آن را بالای گوش راست قرار دهید.

با استفاده از دست چپ به آرامی سر خود را به طرف چپ بکشید. تاجایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد گردن را به سمت چپ بکشید.

نیم تنه بالا را به طور قائم نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه بکشید. سپس با دست مخالف گردن را به سمت راست برای مدت زمان مشابه بکشید.

کشش گردن با دست پشت بدن:


این حرکت علاوه بر تسکین درد گردن، شانه ها و عضلات باسن را شل میکند.

نحوه انجام این حرکت:
راست بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.

هر دو دست را پشت بگذارید. با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و هر دو دست را راست نگه دارید.

گوش چپ خود را تا حد ممکن نزدیک به شانه بیاورید. سپس برای ۳۰ ثانیه کشش را انجام دهید.

حرکت را برای طرف دیگر با همین مدت زمان انجام دهید.

کشش گردن به جلو:


این کشش عضلات پشت گردن و قسمت بالای پشت را شل می کند.

نحوه انجام این حرکت:
صاف بنشینید و دستها را پشت سر گره کنید.

گردن خود را مستقیم نگه دارید و سپس از هر دو دست را برای هل دادن سر به جلو استفاده کنید. چانه خود را به سینه بچسبانید.

پشت خود را خم نکنید، آنرا مستقیم نگه دارید.

به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت کششی را حفظ کنید و استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

پل:


حرکت پل بسیاری از عضلات را می کشد. این حرکت به شل کردن عضلات بازو، پشت و گردن کمک می کند.

نحوه انجام این حرکت:
به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را به باسن نزدیک کنید.

باسن را از زمین بلند کنید و سپس دستان خود را زیر باسن گره کنید. دست ها را صافه نگه دارید

تا حد ممکن ران ها را بالا ببرید. در این مرحله تنها قسمت بالای پشت، سر و کف پاها باید زمین را لمس کنند.

این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و دو باره تکرار کنید.

حالت بازکردن قفسه سینه:

این حرکت عضلات قفسه سینه، گردن و شانه را می کشد.

نحوه انجام این حرکت:
یک تشک یوگا روی زمین قرار دهید و بر روی آن زانو بزنید.

کف پا را روی کف نگه دارید. به عقب تکیه دهید و پاشنه های خود را با هر دست لمس کنید. دست ها را صاف نگه دارید

سر خود را به طرف عقب خم کنید تا گلو بیرون بیاید.

پشت خود را تا حد ممکن خم کنید و سپس این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

*****************************************

یوگای دوران بارداری

یوگای بارداری در میان افراد از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است. زمانی که این تمرینات با تمرینات قلبی- عروقی همچون پیاده روی همراه می شود می تواند یک روش عالی برای حفظ اندام در این دوران باشد. یوگا به بهبود بدن، بهبود تعادل و گردش خون در دوران بارداری کمک می کند و تاثیر اندکی بر روی مفاصل دارد. یوگا به خاطر اینکه کمک می کند به صورت عمیق تنفس کنید و به طور مداوم آرام باشید می تواند مفید باشد. یاد گرفتن تنفس عمیق یکی از مواردی است که در کلاس های یوگا آموزش داده می شود. برای استفاده از تکنیک های تنقس عمیق در کلاس های یوگا، شما هوا را به آرامی از طریق بینی های خود می گیرید، ریه های خود را با توسعه شکم پر می کنید و تا زمانی که شکم فشرده می شود به طور کامل هوا را به بیرون می دهید. یادگیری تنفس عمیق می تواند در زایمان و تولد نوزاد مفید باشد و شما را آرام نگه دارد. زمانی که درد دارید یا احساس ترس می کنید، بدنتان آدرنالین تولید می کند و ممکن است کمی اکسی توسین نیز تولید نماید. تمرینات یوگای منظم به مدیریت درد کمک می کند و به آرامش رسیدن را راحت تر می نماید. بر اساس مطالعات اخیر، یوگای دوران بارداری خطر ایجاد عوارض بارداری، درد و سطح استرس را کاهش می دهد و می تواند خطر تولد نوزادی که کوچک تر است را کمتر نماید.

مزایای یوگا تنها به دوران بارداری و حفظ اندام مناسب محدود نمی شود. شرکت در کلاس های یوگای بارداری، عالی ترین روش برای ملاقات سایر زنان باردار است و می تواند شما را بخشی از جامعه آن ها سازد. حضور داشتن در محیط حمایتی و مثبت با سایر افراد می تواند احساسات شما را تقویت کند و شما را برای ادامه تمرینات مشتاق سازد. حفظ اندام و تمرین تکنیک های تنفس برای زایمان و تولید می تواند در این دوران بسیار مفید باشد.

نکات یوگا برای سه ماهه اول بارداری:
اول از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید می توانید این برنامه ورزشی را آغاز کنید یا خیر. اگر اغاز این نوع تمرینات از نظر پزشک مشکلی نداشت، بهتر است به دنبال یک فرد متخصص در زمینه یوگای بارداری باشید. اگر چنین چیزی برایتان ممکن نبود مطمئن شوید که مربی همه چیز را در مورد بارداری شما می داند. در اوایل بارداری ممکن است محدودیت های زیادی نداشته باشید اما به خاطر داشته باشید که باید قوانین تمرینات سالم در دوران بارداری همچون نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از تمرینات ورزشی را مراعات می کنید. به طور عمیق نفس بکشید. اگر در حال حاصر در یوگا حرفه ای هستید، برنامه روتین و منظم خود را شناسایی کنید و ببینید چه اصلاحاتی باید بر روی آن انجام دهید. به بدن خود گوش دهید و به چیزی که می گوید اعتماد کنید. اگر احساس درد و ناراحتی دارید، از مربی خود بخواهید موقعیت دیگری را برایتان توصیه کند.

نکات و ترفندهای یوگا برای سه ماهه دوم بارداری:
مفاصل شما در حال حاضر شروع به شل شدن کرده اند. به همین خاطر قرار گرفتن در موقعیت های یوگا باید به آرامی و با دقت انجام شود.
تا زمانی که احساس راحتی می کنید موقعیت بدنی خود را حفظ کنید. به محض ایجاد ناراحتی، شرایط را رها کنید.
از بالش برای بلند کردن قسمت بالای بدن به هنگام دراز کشیدن استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که توسعه آرام جنین در بدن، بر روی حس تعادلتان اثر خواهد داشت
به خودتان زمان بدهید و سعی نکنید خود را در معرض درد یا خستگی قرار دهید.
نکات و ترفندهای یوگا برای سه ماهه سوم بارداری:
خوب در این شرایط کمتر احساس راحتی می کنید زیرا شکم بزرگ تر شده است. اگر می خواهید تمرینات یوگا را ادامه دهید حتما به نکات زیر توجه داشته باشید:

تمامی موقعیت های ایستاده را به کمک پاشنه های خود که به دیوار تکیه داده شده است انجام دهید. همچنین می توانید از صندلی برای محافظت از تعادل بدن و جلوگیری از اسیب به خود یا جنین استفاده نمایید.
از مواردی همچون بلوک و بند برای کمک به حرکت در طول موقعیت های مختلف یوگا استفاده نمایید.
برای مدت زمان طولانی، موقعیت ها را انجام ندهید. حرکت کردن مهم است زیرا ساکن ایستادن برای مدت زمان طولانی جریان خون به قلب را کندتر می کند.
اقدامات احتیاطی یوگا در طول دوران بارداری:
همانند هر تمرین ورزشی دیگر، برای انجام یوگا در این دوران باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

از دراز کشیدن به پشت به خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنید. دراز کشیدن به پشت می تواند فشاری به بدن وارد کند و جریان خون به رحم را کمتر نماید. همچنین اینکار می تواند حس ناراحتی را ایجاد کند و باعث تنگی نفس و حالت تهوع گردد. زمانی که دراز کشیده اید و می خواهید بلند شوید، از بالش یا سایر موارد استفاده نمایید. زمانی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید را مسدود سازید و به مدت سی ثانیه بین هر تمرینی که به پشت دراز کشیده اید، به پهلوهایتان بچرخید.
از ایستادن بر روی سر یا شانه خودداری کنید: بارداری زمان آغاز چنین تمریناتی است. اینکار می تواند خطر افتادن یا ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد و برای شما خطرناک است.
از موقعیت هایی که نیازمند کشش بیش از حد عضلات شکمی هستند خودداری کنید:خم شدن زیاد به سمت جلو یا عقب و همچنین پیچ و تاب دادن کمر در این دوران می تواند اسیب رسان باشد. از حرکات کششی که برایتان راحت نیست یا باعث ایجاد درد در عضلات می شود خودداری کنید.
از انجام تمرینات یوگا در شرایط داغ و مرطوب خودداری کنید: تمرینات Bikram یا کلاس های یوگای داغ را کنار بگذارید. این موارد می تواند شما را بیش از حد گرم کند و برایتان مضر باشد.
بهترین تمرینات یوگا برای دوران بارداری:
شما می توانید از موقعیت های زیر در طول دوران بارداری استفاده کنید:

موقعیت Tailor یا Cobbler:


این موقعیت نشسته می تواند به باز شدن لگن کمک کند. اگر مفاصل بسیار شل در کفل خود دارید مطمئن شوید که استخوان هایی که بر روی آن می نشینید، به خوبی روی زمین قرار گرفته یا از پتو یا فرش استفاده نمایید. بالش یا حوله رول شده را زیر زانوهایتان بگذارید تا از فشار بیش از حد و توسعه بیش از حد به کفل جلوگیری نمایید. جلوی دیگر صاف بایستید. کف پای خود را بر روی زمین بگذارید و به هم بچسبانید. به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و از هم دور کنید. در این موقعیت برای چند ثانیه بمانید.

گربه خشمگین:


این موقعیت به تسکین کمر درد کمک می کند. کمردرد مشکل شایعی است که در دوران بارداری دیده می شود.

بازوی خود را به عرض شانه و زانوها را به عرض باسن باز کنید. بازوی خود را صاف نگه دارید اما آرنج ها را به هم قفل نکنید.
در حالی که نفس می کشید باسن خود را پایین بیاورید
دوباره کمر خود را به موقعیت اول برگردانید.
اسکوات:


برای آرام کردن و باز کردن لگن و همچنین تقویت قسمت های بالای پا می توان این حرکت را انجام داد. زمانی که احساس سنگینی می کنید، می توانید بر روی بلوک یا سایر موارد بنشینید و استراحت کنید. بر روی آرامش و تنفس تمرکز کنید:

بایستید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. پشت صندلی را برای حمایت و پشتیبانی بگیرید
عضلات شکمی خود را منقبض کنید، قفسه سینه را بلند نمایید و شانه هایتان را شل کنید. سپس استخوان دنبالچه را پایین بیاورید همانگونه که می خواهید روی صندلی بنشینید.
تا زمانی که راحت بودید در این موقعیت بمانید
نفس عمیق بکشید، بازدم کنید برای بلند شدن بر روی پاهای خود فشار بیاورید.
سایر موقعیت های خوب برای دوران بارداری:
سعی کنید موقعیت درخت یا جنگجوی ایستاده را به کمک یک فرد آموزش دیده انجام دهید. این موقعیت ها باعث تقویت مفاصل می شود و تعادلتان را بهبود می بخشد. موقعیت جنگجو می تواند کمردرد و سیاتیک را تسکین ببخشد.

چگونه می توان یوگای دوران بارداری را آغاز کرد؟
برای یافتن کلاس های یوگا در نزدیکی محل زندگی خود می توانید جستجوی ساده ای در اینترنت انجام دهید یا از ویدئوهای آموزشی کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که قبل از آغاز هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

***************************************

تغییر ژن در انسان با یوگا و مدیتیشن
مطالعات نشان می دهد یوگا و مدیتیشن ژن های شما را تغییر می دهد
 
یوگا و مدیتیشن yoga-and-meditation

یوگا و مدیتیشن در لحظه باعث آرامش شما می شوند. بررسی های علمی جدید نشان می دهد این ورزش ها و سایر تمرینات ذهنی تغییرات مرتبط با استرس در ژن های مرتبط با ضعف سلامتی و افسردگی را معکوس می کنند.

در مقاله جدیدی که در مرزهای ایمونولوژی منتشر شد، محققان بریتانیایی یافته های ۱۸ مطالعه منتشر شده را که شامل ۸۴۶ نفر بود و اثرات بیولوژیکی مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی، چی گونگ و تای چی را بررسی کردند، تحلیل نمودند. نویسندگان می گویند، مطالعات نشان می دهد این تمرینات ذهنی، ژن ها و مسیرهای ژنتیکی را سرکوب کرده و باعث التهاب می شوند.

نویسندگان در مقاله خود می نویسند: التهاب می تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و از عفونت و آسیب محافظت کند. اما در جامعه امروز، که در آن استرس در درجه اول روانشناسی است، پاسخ التهابی بدن می تواند مزمن شود و سلامت جسمی و روانی را مختل کند.

محققان دریافتند افرادی که این فعالیت ها را به طور منظم انجام می دهند، نشانه های التهاب کمتری دارند؛ کاهش تولید پروتئین های التهابی. آنها نوشتند که این می تواند “کاهش معکوس مولکولی اثرات تنش مزمن” باشد که ممکن است به کاهش خطر بیماری و بیماری مرتبط با التهاب تبدیل شود.

محیط و شیوه زندگی بر روی ژن هایی که فعال و غیر فعال شده اند تأثیر می گذارد و اثرات واقعی خطر بیماری، طول عمر و حتی ویژگی های آن را به نسل های آینده منتقل می کند. برای مثال، رویدادهای استرس زا می توانند واکنش پاسخ جنگ یا پرواز را به وجود آورند و موجب تغییرات واکنش زنجیره ای مرتبط با استرس در بدن شوند، از جمله فعال کردن ژن های خاصی که در ساخت پروتئین هایی که التهاب تولید می کنند، نقش دارند.

نویسنده ایوانا بوریک، دانشجوی دکترا در دانشگاه مغز، اعتقاد و رفتار دانشگاه کالنتری در انگلستان، می گوید تیم وی شگفت زده شده است که انواع مختلفی از تکنیک های بدن- ذهن دارای اثرات مشابهی در سطح ژنتیکی است. او گفت: “مدیتیشن نشسته کاملا متفاوت با یوگا یا تای چی است،” او گفت: “اما اگر تمام این فعالیت ها به طور منظم انجام شود، فعالیت ژن های مربوط به التهاب را کاهش می دهد.”

او اضافه می کند این یک زمینه نسبتا جدید از تحقیقات است و از سایر تغییرات شیوه زندگی مانند غذا خوردن و ورزش نیز ممکن است چنین نتایجی بدست آید. هنوز مطالعات کافی برای شناختن فعالیت هایی مانند یوگا در مقایسه با سایر فعالیت های بدنی از لحاظ تغییر ظاهر و حالت ژن وجود ندارد.

Buric می گوید مطالعات موجود نشان می دهد مداخلات ذهنی “باعث می شود مغز روند فرایند DNA را در مسیری که باعث بهتر شدن ما شود، هدایت کند.” او همچنین تأکید می کند که ژن های ارثی ثابت نیستند و فعالیت DNA می تواند به چیزهایی که افراد می توانند کنترل کنند، بستگی داشته باشد. او می گوید: “با انتخاب عادات سالم، می توان یک الگوی فعالیت ژنی ایجاد کرد که برای سلامت ما مفید است”. “به نظر میرسد حتی ۱۵ دقیقه تمرین ذهنیت، این ترفند را انجام میدهد.

*******************************************

آموزش حرکات یوگا برای خواب راحت

با یوگا بر بی‌خوابی خود غلبه کنید

خواب آرام

انجام این حرکات پشت سر هم، قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید.

اگر یک شب‌زنده‌دار هستید که آرزوی سحرخیز شدن دارد، یا کسی که مشکل بی‌خوابی دارد و یا فقط به کمی آرامش قبل از خواب نیاز دارید، چند حرکت آهسته یوگا قبل از به خواب رفتن، به شما کمک خواهد کرد.

این حرکات را که به طور روزمره میتوانید در تخت خود انجام بدهید، به ذهن و بدن شما آرامش می‌دهد، باعث می‌شود خواب آرام و خوبی در طول شب داشته باشید و صبح، شاداب و سرحال از خواب بیدار شوید. به هیچ داروی خواب آوری هم نیاز ندارید.

  1. یک مدیتیشن کوتاه

مدیتیشن

اول از همه، آماده شوید تا به تخت خوابتان بروید. لباس خوابتان را بپوشید. چراغ‌ها و همچنین تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. کتاب‌تان را کنار بگذارید و راحت باشید. به حالت چهارزانو روی تخت بنشینید. اندکی به بالش یا پشت تخت خود تکیه دهید. چشم‌هایتان را ببندید و دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و فقط نفس عمیق بکشید. قرار نیست یکمدیتیشن سخت داشته باشید بلکه فقط استراحت کوتاهی است که، به خودتان اجازه می‌دهید به جز نفس کشیدن کار دیگری نکنید.

  1. چرخش در حالت نشسته

حرکت یوگا Seated-Twist

در همان حالت چهار زانو صاف بنشینید، هوا را وارد ریه‌های خود کنید (دم). حالا همانطور که بالا تنه خود را به سمت چپ می‌چرخانید، بازدم داشته باشید. می‌توانید از لبه‌ی بالای تخت‌تان استفاده کنید و با دست آن را بگیرید تا چرخش‌های آرام تری داشته باشید. در همان حالتی که چرخیده‌اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همانطور که صورت‌تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه‌های خود کنید و این بار در حالی که به سمت راست می‌چرخید بازدم داشته باشید.

  1. خم شدن در حالت چهار زانو

حرکت یوگا Cross-Legged-Bend

در همان حالت چهار زانو، به آرامی از باسن‌تان به جلو خم شوید، دست‌هایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید و روی تخت قرار دهید.

برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، کشش را در کمر و پشت‌تان احساس کنید.

  1. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

حرکت یوگا Seated-Forward-Bend

به آرامی پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی هم زانوهایتان را خم کنید. هوا را وارد ریه‌های خود کنید و صاف بنشینید. در حالی که بازدم دارید خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید تا کمرتان صاف باشد. این یک حرکت فوق العاده برای کشش عضلات پشت ران است، اما وقتی هدف نهایی شما یک استراحت آرام و خواب راحت است، به خودتان زیاد فشار نیاورید و کشش را به طور شدید انجام ندهید.

به همان حالت نشسته که پاها به سمت جلو دراز است برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پا‌ها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده‌اید بمانید، نفس‌های عمیق بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.

  1. حرکت زانو‌ها به سمت قفسه سینه

حرکت یوگا Knees-to-Chest-Pose

به آرامی به پشت دراز بکشید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. یکی از زانو‌هایتان را بغل کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، بهتر است از ساق پایتان بگیرید تا بتوانید بیشتر زانو را به سمت خود بکشید. این حرکت باعث کشش در پای دراز شده میشود و عضلات پشت را رها میکند.

بار دیگر این حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید.

حرکت یوگا Knees-to-Chest-Pose

و حالا هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان با دم و بازدم، به آرامی بر روی پشت‌تان به چپ و راست حرکت کنید. حال، پاها را رها کنید و اجازه دهید تمام پشتتان به آرامی روی تخت قرار گیرد.

  1. دراز کشیدن در حالی که شست پا را با دست گرفته‌اید

حرکت یوگا Reclining-Big-Toe-Hold

هوا را وارد ریه‌های خود کنید و پای راستتان را به سمت سقف بالا ببرید. در همین حالت با دست‌تان هر قسمت از پا را که برایتان راحت است بگیرید ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگر بدن تان انعطاف پذیری خوبی دارد، انگشت شست پا را بگیرید ). حال، بازدم داشته باشید و پا را در حالی که به آرامی به سمت سر خود حرکت می‌دهید، صاف نگاه دارید. با هر بازدم، اندکی پا را به سرتان نزدیک‌تر کنید، این حرکت کششی را به آرامی با چند دم و بازدم عمیق ادامه دهید و سپس پا‌ها را عوض کنید.

فعلا این حرکات کششی را خیلی آهسته و ملایم انجام دهید.

  1. حرکت نوزاد نیمه خوشحال

حرکت یوگا Half-Happy-Baby

بار دیگر زانوی راست خود را بغل کنید و در قفسه سینه‌تان جمع کنید. پای راست را خم کنید تا کف پا رو به سقف قرار گیرد. مانند تصویر بالا، با دست راست کف پای‌تان را نگاه دارید و زانویتان را به سمت آرنج بیاورید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

  1. چرخش در حالت خوابیده

حرکت یوگا Reclining-Twist

هوا را وارد ریه‌های خود کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حالی که بازدم دارید، پایتان را مانند تصویر بالا، به سمت چپ بدنتان بچرخانید. سر خود را به سمت راست برگردانید و دست‌ها را به هر دو طرف باز کنید. می‌توانید دست چپ‌تان را روی زانوی راست بگذارید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

  1. وضعیت جسد بی‌جان

حرکت یوگا Corpse-Pose

صاف به پشت دراز بکشید. هر دو پا و دست‌ها را به سمت بیرون دراز کنید. اجازه دهید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به بالا باشند. مدتی در همین حالت استراحت کنید. اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.

  1. یک خواب آرام

حالا میتوانید به پهلو بچرخید و از یک استراحت شبانه خوب لذت ببرید.